Jak się zdrowo odżywiać? – przedstawiamy zasady zdrowego odżywiania

jak się zdrowo odżywiać

W ostatnich latach w Polsce i na świecie panuje moda na zdrowe odżywianie. Nikogo to nie powinno dziwić, przecież każdy chce jak najdłużej cieszyć się doskonałym zdrowiem. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest zrezygnowanie z tego, co nie służy dobrej kondycji ludzkiego ciała. Warto dowiedzieć się jak wygląda zdrowe odżywianie, co jeść, a czego unikać.

Podpowiadamy, jak zacząć zdrowo się odżywiać

Zdrowe odżywianie w dzisiejszych czasach wcale nie jest łatwe, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, iż idąc do sklepu, widzi się półki, które uginają się od jedzenia pełnego konserwantów, barwników i cukru. Aby móc zacząć zdrowiej jeść, należy zacząć od pozbycia się ze swojego otoczenia produktów wysoko przetworzonych, o długim, skomplikowanym składzie. Zdrowe jedzenie wyróżnia prostota, zawiera ono jedynie kilka składników. Z reguły też ma krótki okres przydatności.

Ważne jest, aby poszczególne zmiany wprowadzać stopniowo. Decyzja o rozpoczęciu nowej diety, składającej się ze zdrowych produktów, które do tej pory nie występowały w jadłospisie, powinna być wcielana w życie małymi kroczkami. Zatem jeśli nie jest się na tyle silnym, aby zrezygnować ze wszystkiego, co szkodliwe za jednym razem, dobrze jest podzielić ten etap przechodzenia na zdrowe żywienie na mniejsze części. Przykładowo, w pierwszym tygodniu zmian dobrze jest zrezygnować z popularnych fast foodów o niewiadomym składzie, kupowanych gdzieś w biegu, w kolejnym tygodniu ze słodkich batoników, które jedzone są, by poprawić nastrój. Trzeci tydzień będzie odpowiedni na porzucenie słodkich, gazowanych napojów. Zasady zdrowego odżywiania się wprowadzone z dnia na dzień mogą okazać się „bolesne”, a ich przestrzeganie przez dłuższy czas niemożliwe.

Zdrowa dieta, czyli właściwie jaka?

Zdrowa dieta to również umiar. Nie wystarczy wiedzieć jak jeść, trzeba pamiętać, że jedzenie w nadmiarze dobrego i zdrowego jedzenia również może zaszkodzić. To, że własnoręcznie wyciskany sok owocowy jest kopalnią witamin, nie oznacza, że trzeba go pić litrami. Rozsądek i wiedza co jeść, to podstawy zdrowego żywienia.

Eliminowaniu kolejnych niezdrowych produktów powinno towarzyszyć wprowadzenie do codziennego menu zdrowych dań, przekąsek. Zdrowa dieta to nie tylko wyrzeczenia, to nie tylko lista czego unikać, ale też szukanie smacznych zamienników. Jedzony na lunch fast food można zastąpić własnoręcznie przygotowaną sałatką, batoniki można zamienić na owoce, najlepiej z ekologicznych upraw, gdzie nie są stosowane pestycydy. Chipsy zastępujemy orzechami bogatymi w białko i dobre tłuszcze. Tymczasem zamiast słodkich napojów, zawierających sporą dawkę cukru, lepiej pić wodę. Doskonałym wyborem będzie również zielona herbata, do słodzenia której lepiej wybrać miód lub stewię. Zasady zdrowej diety przyswajać można stopniowo, z czasem przestrzeganie ich będzie czymś naturalnym.

Zasady zdrowej diety, czyli decyzja o jedzeniu regularnie i smacznie zarazem

Zaczynając zdrowe odżywianie dobrze jest postawić na domowe jedzenie. Gotując w domu wiemy jakich produktów używamy, które produkty są zdrowe i odpowiednie dla nas. Ważne są również regularne posiłki. Jedzenie co 3-4 godziny napędza metabolizm. Regularne odżywianie chroni przez atakami wilczego głodu.

Właściwe odżywianie to również takie, które się nie nudzi. Warto postawić na różnorodność, wówczas nie będą kusiły niezdrowe przekąski. Zaczynając zdrowe odżywianie nie trzeba rezygnować z przypraw, urozmaicają one aromat i smak potraw oraz stymulują metabolizm. Dodatkowo wiele z nich posiada substancje o działaniu antybakteryjnym.

Co najlepiej jeść, by zdrowo się odżywiać?

Każdy kto zastanawia się nad tym, jak powinniśmy się odżywiać musi wiedzieć, że ważnym elementem zdrowego odżywiania są warzywa. Powinny stanowić podstawę każdego jadłospisu. Można je jeść na setki, jeśli nie na tysiące sposobów. Warzywa można piec, grillować, gotować na parze, a nawet smażyć. Można też z nich przygotować sok. Zasady zdrowego odżywiania wskazują również na konieczność jedzenia owoców, których powinniśmy spożywać około 200-300 g dziennie.

Dieta warzywna to tylko jeden ze sposobów na zdrowe odżywianie. Menu warto wzbogacić również w białko, którego jest niewiele w marchewce, burakach, pietruszce czy sałacie. Doskonałym źródłem białka są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch. Zaleca się je jeść dwa razy w tygodniu. Osoby, których celem jest zdrowa dieta, i nie wyobrażają sobie diety złożonej tylko z produktów roślinnych, jako źródła białka mogą użyć jajek. Zawierają one aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować. Trzeba pamiętać, że zdrowe odżywianie to również witaminy, a te są obecne nie tylko w warzywach i owocach. Można je znaleźć właśnie w jajkach. Jest w nich witamina A, E, D i K oraz witaminy z grupy B. Poza tym są one cennym źródłem składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk, selen.

Ryby, jako cenny składnik zdrowej diety

Zdrowa dieta nie wyklucza ryb. Jest kilka powodów, aby uwzględnić je w swoim menu. Najważniejszym są nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają chorobom serca. Ryby to także łatwostrawne białko, witaminy, zarówno rozpuszczalne w tłuszczach, jak i witaminy z grupy B. Nie można zapomnieć o składnikach mineralnych, które znajdują się w rybim mięsie (takich jak, fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan czy selen). Na szczególną uwagę zasługuje jod obecny w rybach morskich, który usprawnia funkcjonowanie tarczycy i tym samym ma wpływ na metabolizm. Źródłem białka może zostać mięso. Warto jednak uważać, ponieważ jedzenie zbyt dużych ilości przetworzonego mięsa czerwonego, nie służy naszemu zdrowiu. Może sprzyjać rozwojowi takich chorób, jak nowotwory. Dlatego lepiej wybierać mięso białe.

Częścią zdrowego menu są produkty zbożowe. Specjaliści zajmujący się zdrowym odżywianiem zalecają pieczywo i makarony pełnoziarniste. Tymczasem doskonałym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne, z których nie warto rezygnować, mimo że posiadają w składzie cukier mleczny.

Czego należy unikać przy zdrowym odżywianiu?

Zasady właściwego żywienia to również te wskazówki, które pokazują czego nie jeść, aby długo cieszyć się sprawnością i oddychać pełną piersią każdego dnia. Przy planowaniu zdrowego menu zakazane są produkty przetworzone. Idąc do sklepu warto czytać skład poszczególnych produktów. Zaleca się, aby zrezygnować z tych, zawierających tłuszcze trans, które są szkodliwe dla zdrowia. Występują one między innymi w mięsie zwierząt przeżuwających, czyli w wołowinie. Za najbardziej niezdrowe uznawane są tłuszcze trans, które powstały w wyniku przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych.

Kolejnym składnikiem, który lepiej wykreślić z jadłospisu, jest tłuszcz nasycony. Jego nadmierne spożywanie może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, chorób serca i nowotworów. Unikać należy również zbyt dużej ilości sodu. Przekroczenie zalecanej dawki sodu (2000 mg sodu/dzień) podwyższa ciśnienie krwi, co jest przyczyną udarów mózgu i zawałów serca. Dużą słabością wielu osób uzależnionych od niezdrowego jedzenia jest cukier. Będąc na zdrowej diecie zastanawiają się, jak wytrzymać bez słodyczy. Dzieje się tak, gdyż są one jak narkotyk. Do rezygnacji z nich może przekonać fakt, że cukier prowadzi do otyłości i przyspiesza proces starzenia się.

Zasady dobrego odżywiania

Jedną z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest regularność posiłków, o której była już mowa. Poza tym komponując menu warto pamiętać, że codzienna dieta powinna być źródłem białka, węglowodanów i tłuszczu. Wymienione makroskładniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowa dieta nie istnieje, gdy brakuje w niej wody. Najlepiej wybierać wodę niegazowaną i pic ją w ilości nie mniejszej niż 1,5 l dziennie. Zasady zdrowego odżywiania zakazują również spożywania alkoholu, który nie tylko nie posiada żadnych wartościowych składników, ale zaliczany jest do produktów kalorycznych.

Podziel się tym wpisem ze znajomymi