Jak ułożyć skuteczną dietę odchudzającą?

układanie diety odchudzającej

Odchudzanie nie jest prostym wyzwaniem, szczególnie gdy cierpi się na otyłość. W takiej sytuacji najlepiej udać się do specjalisty, który doradzi, co zrobić, aby walczyć z tą podstępną chorobą. Jednak osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów, aby móc cieszyć się szczupłą sylwetką, mogą samodzielnie ułożyć dietę odchudzającą. Nie jest to trudne, wystarczy wiedzieć, jak obliczyć całkowitą przemianę materii i jak zbilansować dietę biorąc pod uwagę ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.

W jaki sposób ułożyć dietę odchudzającą?

Prawidłowa dieta przy odchudzaniu uwzględniać powinna podstawową przemianę materii (PPM) danej osoby. Pozwala to dowiedzieć się, ile kalorii dziennie potrzebujemy, aby móc oddychać i podtrzymywać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. Zależy ona od wielu zmiennych, to znaczy od wieku i płci. Na wartość PPM ma wpływ stan zdrowia, masa ciała i wzrost.

Podstawową przemianę materii oblicza się ze wzoru Harrisa-Benedicta, który wygląda w następujący sposób:

  • dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wynik, jaki uzyska się używając jednego ze wzorów nie jest wystarczający, aby układanie diety odchudzającej stało się możliwe. Niezbędna jest również informacja dotycząca dziennej aktywności fizycznej. Podstawową przemianę materii mnożymy przez liczbę odpowiadającą aktywności, która wynosi:

  • 1,1 – 1,2 – brak aktywności fizycznej, dotyczy osób, które większość dnia przebywają w domu
  • 1,3 – 1,5 – niska aktywność fizyczna, dla poruszających się samochodem, niećwiczących lub sporadycznie wykonujących niezbyt wymagające ćwiczenia
  • 1,6 – lekka aktywność fizyczna raz w tygodniu
  • 1,7 – ćwiczenia 1 – 2 razy w tygodniu
  • 1,8 – 1,9 – bardzo intensywny trening, minimum 3 razy w tygodniu
  • powyżej 2 – bardzo duża, codzienna aktywność fizyczna

Wymienione wskaźniki aktywności pozwalają otrzymać całkowitą przemianę materii naszego organizmu (CPM). Od otrzymanego rezultatu należy odjąć od 300 do 500 kalorii. Warto jednak pamiętać, aby nie schodzić poniżej 1000 kalorii. Uzyskany wynik jest punktem odniesienia, dzięki niemu dobrze zbilansowana dieta odchudzająca ma szansę zadziałać.

Jak samemu ułożyć skuteczną dietę odchudzającą?

Odpowiedź na pytanie: jak ułożyć dietę na odchudzanie jest w zasięgu ręki, gdy posiada się wiedzę, ile kalorii należy przyjmować każdego dnia, aby schudnąć. Samemu można ułożyć dietę odchudzającą, gdy ma się dostęp do Internetu. Na stronach poświęconych tej tematyce znajdują się gotowe przepisy, o określonej kaloryczności.

Z drugiej strony, często tworzone są one na podstawie produktów, które są trudno dostępne, za drogie lub po prostu mało smaczne. Nie wszyscy mamy te same preferencje kulinarne, dlatego lepiej samemu stworzyć dietę dla siebie. Jedzenie produktów, które są niskokaloryczne, ale nie smakują będzie męczarnią i może zrazić osobę, która próbuje schudnąć.

Jak skomponować dietę odchudzającą? Aby móc to zrobić nie można kierować się tylko smakiem i kalorycznością jedzenia. Należy wiedzieć ile konkretne produkty mają węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Każdy z tych składników ma określoną energetyczność:

  • 1 gram węglowodanów to 4 kalorie
  • 1 gram białka to 4 kalorie
  • 1 gram węglowodanów to 9 kalorii

Właściwie ułożona dieta odchudzająca, to taka, której bilansowanie rozpoczęto od wyliczenia zapotrzebowania na białko, które równa się masa ciała x 1,5. Tymczasem tłuszcze powinny stanowić 25 – 50% dziennej zawartości składników pokarmowych w jedzeniu. Pozostałe około 55 – 60% to węglowodany. Dieta odchudzająca może zawierać mniej węglowodanów, gdy zwiększy się udział białka.

Przemyślana dieta odchudzająca

Każdy kto kiedykolwiek zastanawiał się jak ułożyć sobie dietę odchudzającą musi wiedzieć, że prawidłowym kierunkiem działań jest ograniczenie lecz nie drastyczne obniżenie ilości spożywanych produktów. Dieta mocno restrykcyjna może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Jej konsekwencją będzie spowolnienie przemiany materii. Narażony na deficyt kaloryczny organizm zamiast spalać nagromadzony tłuszcz, w obawie przed głodem, spowalnia przemianę materii, aby móc przetrwać „ciężkie czasy”.

Ponadto dieta niskokaloryczna szybko się nudzi i prędzej czy później może skończyć się „atakiem” na lodówkę i zjedzeniem wszystkiego, co do tej pory było na liście produktów zakazanych. Prawidłowo ułożona dieta odchudzająca powinna być smaczna i urozmaicona.

Jak skomponować dietę odchudzającą, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów masy ciała?

Ważnym przykazaniem, które powinni przestrzegać wszyscy pragnący zgubić nagromadzony tłuszcz, jest regularność. Nie wystarczy jeść mniej. Kluczem do sukcesu są niewielkie posiłki jedzone w takich samym odstępach czasu, najlepiej 3-4 godzinnych. Takie postępowanie reguluje poziom glukozy we krwi i tym samym pozwala kontrolować apetyt. Dzięki temu można uniknąć podjadania między posiłkami. Specjaliści radzą, aby śniadanie było źródłem 25% energii przyswajanej w ciągu dnia, drugie śniadanie to 10%, obiad – 35 %, podwieczorek – 10%, zaś kolacja to 20%.

Na co zwrócić uwagę, gdy dieta na odchudzanie jest już ułożona?

W sytuacji, gdy dieta jest już gotowa, dobrze jest zapoznać się z kalorycznością spożywanych produktów. Tego typu informacje bardzo łatwo zdobyć, a ich źródłem może być Internet. Ponadto idąc do sklepu, kupując żywność, warto czytać skład poszczególnych artykułów. Poza ich kalorycznością należy sprawdzić ile zawierają białka, jakie węglowodany można w nich znaleźć i jaki rodzaj tłuszczów został użyty do ich wyprodukowania. Tylko skrupulatność działania może zapewnić powodzenie w odchudzaniu. Osoby walczące o szczupłą sylwetkę muszą również wiedzieć co trzeba pić, aby schudnąć. W tej roli najlepiej sprawdza się woda. Na przemianę materii dobrze działa również zielona kawa, herbata, szczególnie czerwona i zielona.

Podziel się tym wpisem ze znajomymi